خستگی در محل کار کاملاً طبیعی است؛ از دست رفتن انرژی در پایان روز کاری یک تجربه‌ مشترک است. شاید خستگی کاری را پیش از یک ارائه‌ کاری یا آخرین ساعات کاری پایان هفته احساس کنید. در صورتی که روز خود را به خوبی شروع کنید و عادات روزمره‌ سالم را در برنامه‌تان بگنجانید می توانید کارآمدی بیشتری از خود نشان دهید و دچار افت انرژی هم نشوید. کارشناسان در این باره 15 راهکار مؤثر معرفی کرده‌اند که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد….

اول صبح شربت لیمو بنوشید

قبل از اینکه صبحانه یا قهوه بخورید، یک لیوان شربت آبلیموی گرم و بدون شکر بنوشید. این کار سبب می شود سموم موجود در بدن که سبب بی‌حالی‌تان می شود، از بدن خارج شود. علاوه بر آن، خوردن مایعات در اول صبح کمک می کند تا آب مورد نیاز بدن تأمین شود. بدین ترتیب به مدت 6 تا 8 ساعت نیاز به هیچ نوشیدنی دیگری نخواهید داشت. شربت لیمو به جز خاصیت آب‌رسانی، خود لیمو سوخت و انرژی بدن را هم تأمین می کند.

حتماً صبحانه بخورید

بدن شما در طول روز به استراحت، آرامش و انرژی مجدد نیاز دارد. پروتئین و کربوهیدرات لازم را از صبحانه دریافت کنید. از بهترین مواد غذایی برای یک صبحانه‌ کامل و غنی، آرد جو دوسر، بادام، زغال اخته، تخم مرغ آب پز، کره و مربا است.

ویتامین‌های موردنیاز را مصرف کنید

مولتی‌ویتامین‌ها بهترین جایگزین برای مواد مغذی‌ای است که بدنتان به آن نیاز دارد و در رفع خستگی بدن نیز نقش مؤثری دارند. منیزیم به بهبود سطح انرژی بدن نیز کمک می کند. اگر بخواهید سوخت و ساز بدنتان را بالا ببرید و انرژی بیشتری در حین کار داشته باشید، منیزیم را در ساختاری قابل جذب دریافت کنید.

هر روز تمرینات سبک انجام دهید

خیلی از افراد وقتی دچار خستگی و بی‌حالی می شوند، کمتر به ذهنشان می رسد از نرمش به عنوان راهکار درمانی استفاده کنند. اخیراً مطالعات دانشگاه جرجیا نشان می دهد تمرینات سبک ورزشی می تواند خستگی و بی‌حالی را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

اهمیت ندارد چه زمانی از روز را به انجام تمرینات ورزشی سبک اختصاص دهید. مایکل سدربرگ، فیزیولوژیست ورزشی در این باره می گوید: “تفاوتی ندارد این حرکات ورزشی را در اول صبح یا در زمان استراحت بعد از ناهار انجام دهید. افرادی که در طول روز تمرینات ورزشی انجام می دهند، انرژی بیشتری دارند و عملکرد خلاقانه‌تری از خود بروز می دهند. آن‌ها دارای تفکر انتقادی بوده و مسائل را به روش بهتری حل می کنند. توصیه می کنیم یک پیاده روی یا دویدن 15 دقیقه‌ای را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید که سبب افزایش گردش خون و تقویت هورمون اندروفین می شود.”

پشت میزکار صاف بنشینید

وقتی پشت میزکار به درستی بنشینید انرژی خود را تقویت خواهید کرد؛ اما وقتی با حالت قوز کرده پشت میز بنشینید، ریه‌هایتان حالت فشرده به خود می گیرد. پس نمی توانید تنفس عمیق بکشید. در این وضعیت، قلب نمی تواند اکسیژن را به مغز، خون و دیگر قسمت‌های بدن پمپاژ کند؛ بنابراین قوز کردن در هنگام نشستن سبب افت سطح انرژی بدن شده و مغزتان کارآیی خوبی از خود بروز نخواهد داد.

تمرینات تنفسی انجام دهید

آمبر لی لیونز، متخصص مراقبه و بنیان‌گذار گروه جمع چاکرا، می گوید: “30 ثانیه به طور مداوم نفس بکشید. وقتی سرگرم کار می شوید، عمق تنفس کمتر می شود و این مسئله سبب بروز استرس و ترس در ذهن و بدنتان و همچنین تخلیه‌ انرژی‌تان خواهد شد.”

پیشنهاد می کنیم تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی) انجام دهید. تنفس دیافراگمی بدین معناست به جای این که از قفسه‌ سینه نفس بکشید، از شکم تنفس کنید. این روش تنفس سبب رساندن اکسیژن به بدن شده و میزان انرژی و هوشیاری شما را بالا می برد.

به طور منظم تحرک داشته باشید

بهترین روش برای داشتن تحرک روزانه، پیاده روی در زمان استراحت و کشش منظم عضلات است. پس پیشنهاد می کنیم هر ساعت یک بار از پشت میز کارتان بلند شوید و برای یک تا پنج دقیقه عضلات بدنتان را بکشید. با این کار احساس بهتری داشته و کمتر دچار گرفتگی بدن خواهید شد.

با همکارانتان ارتباط برقرار کنید

سرگرم کار شدن و صحبت نکردن با دیگران کار ساده‌ای است اما می تواند انرژی بدنتان را رو به تحلیل ببرد؛ زیرا ما از طریق برقراری ارتباط با دیگران انرژی می گیریم. با انجام این کار، بدنمان اکسیتوسین آزاد می کند و در نتیجه به احساس آرامش و رضایت دست خواهیم یافت. اگر می خواهید انرژی خود را در طول کار حفظ کنید، با همکاران خود گپ و گفت کنید و وقت بیشتری با آن‌ها بگذرانید. پس به خود امکان می دهید رفتارتان با همکاران خود از حالت رسمی بیرون آمده و بیشتر جنبه‌ خودمانی به خود بگیرد. پنج دقیقه صحبت درباره مسابقه‌ ورزشی شب قبل می تواند سبب بالا رفتن انرژی شما در طول روز شود.

صحبت‌های کاری خود را در حالت ایستاده یا در حین قدم زدن انجام دهید

نشستن طولانی مدت می تواند فرآیندهای مغزی را کاهش دهد و سبب ایجاد احساس خستگی در شما شود. اگر جلسات و گفتگوهای کاری خود را در حالت ایستاده یا قدم زنان انجام دهید، سرعت گردش خونتان بالا می رود.

بهتر است فعالیت‌های جسمانی را به دیگر جنبه‌های روز کاری خود اضافه کنید؛ مثلاً در هنگام برقراری مکالمات تلفنی بایستید. در حین ارسال یک پیام کاری قدم بزنید و گاهی به جای نشستن پشت میز بایستید.

روزی دو بار از اتاق کارتان بیرون بروید

حداقل دو بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه از ساعت کاری خود را در فضای بیرون از اتاق بگذرانید. وقتی از اتاق خارج شوید، هورمونی مثبت آزاد می شود که می تواند سبب افزایش سطح انرژی بدنتان شود. قرارگیری در معرض نور خورشید راهکاری عالی برای شاد بودن در طول روز است. پس از اتاق کار خود خارج شوید و در معرض انرژی خورشید قرار گیرید.

قرارگیری طولانی مدت در فضای داخلی ساختمان سبب می شود کمتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید که در پی آن با کمبود ویتامین دی مواجه می شوید. کمبود این ویتامین سبب افزایش هورمون ملاتونین و در نتیجه سطح خستگی‌تان خواهد شد. پس تا جای ممکن وقتی وارد فضای بیرونی شوید که هوا روشن باشد.

چرت بزنید

یک راهکار عالی برای هوشیار ماندن در حین کار، چرت‌های کوتاه است. داشتن چرت‌های کوتاه مدت به شما امکان می دهد انرژی مورد نیاز بدنتان فراهم شده و خود را دوباره بازیابی کنید. پس یک چرت 5 تا 20 دقیقه‌ای میتواند نتایج فوق‌العاده‌ای برایتان به همراه داشته باشد. بنا بر گزارش بنیاد ملی خواب، چرت کوتاه سبب بهبود سطح هوشیاری و کارایی بدن بدون احساس سستی یا ایجاد اختلال در خواب شبانه می شود. در حال حاضر، خیلی از شرکت‌های بزرگ دنیا مثل گوگل یا نایک بخشی از فضای اداری خود را به چرت زدن کارمندانشان اختصاص داده اند.

هر روز مراقبه داشته باشید

مدیتیشن بهترین روش برای تقویت انرژی در زمان استراحت است که می تواند استرستان را کاهش دهد. مطالعات دانشگاه واترلو در سال 2017 میلادی نشان می دهد فقط 25 دقیقه مراقبه در طول روز می تواند میزان انرژی بدن را افزایش دهد.

مراقبه سبب می شود سلول‌های بدن جوان بماند و تأثیر بهتری نسبت به خوابیدن دارد. در واقع هیچ راه حلی بهتر از چند دقیقه سکوت برای افزایش انرژی بدن وجود ندارد.

خیلی ناهار نخورید

وقتی حجم زیادی غذا را در وعده‌ ناهار مصرف کنید، بدنتان برای هضم آن به انرژی زیادی نیاز خواهد داشت. پس مصرف کمتر غذا، انرژی بیشتری برای شما حفظ خواهد کرد. وعده‌ ناهار شما باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و مقدار ناچیزی چربی سالم باشد.

نوشیدنی‌های مفید مصرف کنید

مصرف قهوه در طول روز بهترین راهکار برای بیدار ماندن در زمان انجام کار نیست. پس از مصرف بیش از اندازه کافئین اجتناب کنید.

برخی‌ها تصور می کنند کافئین میزان انرژی بدن را افزایش می دهد، اما این یک تفکر اشتباه است. بلکه کافئین، انرژی بدنتان را هم می گیرد. به جز قهوه، از مصرف دیگر نوشیدنی‌ها چون نوشیدنی‌های انرژی زا و انواع نوشابه‌ها خودداری کنید. خوردن این نوشیدنی‌ها می تواند سبب کندی شما در زمان کار شود. به جای نوشیدنی‌های مضر، آب بخورید.

میان وعده‌های مفید مصرف کنید

مصرف تنقلات مختلف در محل کار می تواند سبب کاهش انرژی بدن شود. پس بهتر است تنقلات مفید همراه خود داشته باشید. توصیه می کنیم از مصرف شکلات و مواد غذایی بسته بندی شده دست بکشید تا مطمئن شوید از چربی‌ها و قندهای اضافی دور هستید. مصرف غذاهای چرب می تواند سبب احساس بی‌حالی و خستگی در شما شود.

خوردن مواد غذایی شیرین سبب می شود در ابتدا احساس سرحالی کنید اما بعد از مدتی دچار افت انرژی خواهید شد. متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند میوه‌ها و سبزیجات خام مصرف کنید که به عنوان بهترین میان وعده‌ها معرفی می شوند. علاوه بر آن، مصرف این میان وعده‌ها می تواند میزان انرژی بدنتان را ثابت نگه دارد.

منبع: gobankingrates.com