خشم، عصبانیت یا هرچه شما آن را صدا بزنید، عصبانیت یک احساس قدرتمند است. متأسفانه، این حسی غیر مفید است. خشم یک تجربه طبیعی برای همه افراد است و گاهی دلایل معتبری برای خشمگین شدن وجود دارد مانند آسیب دیدن توسط حرف یک فرد و یا تجربه خستگی بیش از حد بر روی یک موضوعی در محل کارتان یا خانه. اما خشم کنترل نشده برای روابط خود شخص و سلامتی اش می تواند مشکل ساز شود.

خوشبختانه، راه هایی وجود دارد که با یادگیری آنها شما میتوانید خشمتان را تحت کنترل قرار دهید. خشمتان را درک کنید. خشم می تواند مدل های مختلفی به خود بگیرد. برخی افراد در اغلب اوقات خشمگین هستند و یا نمی توانند با اتفاقی که منجر به خشمشان شده است مبارزه کنند. برخی به ندرت عصبانی می شوند، اما زمانی که عصبانی می شوند به شکل انفجاری خودش را نشان می دهد.

هر شکلی که به خودش بگیرد، عصبانیت کنترل نشده می تواند بر سلامت جسمی و سلامتی عاطفی شما تأثیر منفی بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که عصبانیت و خصومت می تواند شانس ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد و منجر به نتایج بدتری در افرادی شود که قبلاً به بیماری قلبی مبتلا شده اند. خشم همچنین می تواند منجر به مشکلات مربوط به استرس از جمله بی خوابی ، مشکلات گوارشی و سردرد شود.

خشم همچنین می تواند به رفتارهای خشن و پرخطر، از جمله مصرف مواد مخدر و الکل منجر شود و علاوه بر همه اینها، عصبانیت می تواند به طور قابل توجهی به روابط میان اعضای خانواده ها، دوستان و همکاران آسیب بزند.

خشم میتواند ناشی از عوامل و اتفاقات درونی و بیرونی باشد. شاید از یک فرد عصبانی باشید، از یک محیط مثل محیطی که در آن مشغول به کار هستید یا از عاملی مثل چراغ ترافیک راهنمایی و یا انتخابات سیاسی. از هر منشایی که این احساسات سرچشمه می گیرد، شما نباید اجازه دهید که خشمتان شما را کنترل کند. با مجله اردا تکنولوژی همراه باشید تا به شما راهکارهای کنترل خشم و راه هایی برای حفظ آرامشتان را ارئه دهیم.

خودتان را چک کنید.

وقتی شما توسط انبوهی از احساسات منفی احاطه شده اید بسیار سخت است که تصمیم های عاقلانه و منطقی بگیرید. به جای تلاش برای صحبت کردن با خود از پایین صخره، در مرحله اول از بالا رفتن از آن خودداری کنید. سعی کنید علائم هشدار دهنده ای را که منجر به آزارتان می شود را شناسایی کنید. زمانی که نشانه ها را شناسایی کردید، از آن موقعیت موجود فاصله بگیرید یا از تکنیک های آرام سازی برای جلوگیری از تشدید شرایط استفاده کنید.

ساکن نشوید.

برخی از افراد تمایل دارند مرتباً حادثه ای را که باعث عصبانیت آنها شده است دوباره مرور کنند. این یک استراتژی ای است که هیچ بهره وری ای ندارد، مخصوصا اگر شما مشکلی را که در مرحله اول به وجود آمده بود را حل نموده اید. به جای آن، سعی کنید اتفاق گذشته را رها کنید. یک راه این است که به چیزهایی بپردازید که درباره شخص یا موقعیتی که باعث عصبانیت شما می شود، قدردانی می کنید.

نگرشتان را عوض کنید.

زمانی که عصبانی هستید، همه چیز خیلی بدتر از آنچه که واقعا هست به نظر می رسد. با استفاده از تکنیکی به نام بازسازی شناختی، شما می توانید تمامی افکار منفی را با تفکرات منطقی جایگزین کنید. برای مثال به جای فکر کردن به اینکه “همه چیز خراب شده است”، به خودتان بگویید “این مسئله فرسایشی است اما آخر دنیا نیست”.

از این استراتژی ها برای بازآفرینی مجدد افکارتان استفاده کنید:

• زمانی که درباره خودتان یا دیگران صحبت میکنید از کلماتی مانند هرگز یا همیشه استفاده نکنید. عباراتی مانند “این هرگز کار نمیکند” یا “تو همیشه اینها را فراموش میکنی” به شما این احساس را می دهد که خشمتان را کنترل کرده اید. اما این عبارات افرادی که می خواهند با شما به راه حلی برسند را نیز از شما دور میکند.
• از منطق استفاده کنید. حتی زمانی که همه چیز به نظر مرتب می رسد، خشم به سرعت می تواند همه چیز را بی منطق کند. این را فراموش نکنید که دنیا نمیخواهد شما را ببلعد. هربار که احساس خشم کردید این را به خودتان بگویید تا دیدگاه متعادل تری را پیدا کنید.
• توقعات را به تمایلات ترجمه کنید. افراد عصبانی تمایل به مطالبه دارند و میخواهند انصاف، قدردانی، توافق یا تمایل به انجام کارها به روش خودشان باشد. تلاش کنید که خواسته هایتان را به درخواست و خواهش تبدیل کنید و اگر همه چیز آنطور که شما می خواهید پیش نرفت، اجازه ندهید که ناامیدی شما به خشم تبدیل شود.

آرام باشید.

استراتژی های ساده برای ریلکس کردن، مانند نفس عمیق کشیدن و تخیل یک تصویری که منجر به آرامش می شود، می تواند به تسکین احساسات خشم و عصبانیت کمک کند. اگر شما اغلب اوقات یک یا بیشتر از یکی از این راه حل ها را تمرین کنید، در صورت عصبانیت استفاده از آنها راحت تر خواهد بود.

• با تمرکز نفس بکشید. تنفس های کم عمق یعنی تنفس های عصبانیت. کنترل کردن خودتان را تمرین کنید، تنفس هایی آرام را تمرین که از دیافراگم شما می آید نه از قفسه سینه.
• از تصویرسازی کمک بگیرید. یک تجربه آرامش بخش از یک خاطره را برای خودتان به تصویر بکشید و یا از تخیلتان کمک بگیرید.
• عضلات خود را شل کنید. با این تکنیک، به آرامی هر عضلات خود را منقبض و ریلکس کنید. برای مثال، با انگشتان دستتان شروع کنید و کم کم به سر و گردن خود برسید.

مهارت های ارتباطی خود را تقویت کنید.

مردم اغلب زمانی که عصبانی هستند به سراغ نتیجه گیری می روند، و اولین چیزی که به ذهنشان می رسد را می گویند. سعی کنید قبل از اینکه واکنشی نشان دهید خوب گوش کنید. سپس وقت بگذارید و با دقت فکر کنید که چه جوابی می خواهید بدهید. اگر نیاز دارید قبل از ادامه دادن به مکالمه کمی فاصله بگیرید که آرام شوید، با خودتان عهد کنید که برمیگردید و بحث را تمام می کنید.

فعال باشید.

ورزش بدنی منظم می تواند به شما کمک کند تا فشار خود را از بین ببرید، تنش اضافی را بسوزانید و استرس را که می تواند باعث بروز عصبانیت شود کاهش دهد.

عوامل محرک خود را بشناسید (و از آنها اجتناب کنید).

کمی در مورد مسائلی که شما را عصبانی می کند فکر کنید. اگر می دانید که همیشه زمانی که در ساعت های شلوغی به سمت مرکز شهر رانندگی می کنید عصبانی می شوید، از اتوبوس استفاده کنید یا برنامه رفتن خود را به ساعتی دیگر که به ترافیک برخورد نمیکنید تغییر دهید. اگر همواره شب ها با شریک زندگی خود دعوا میکنید از ایجاد موضوعات بحث بر انگیز زمانی که هر دوی شما خسته هستید دوری کنید. اگر همواره از این موضوع که فرزندتان اتاقش را تمیز نمی کند دلخور می شوید، در اتاق را ببندید تا شلوغی و به هم ریختگی را نبینید.

شما نمی توانید احساس خشم و عصبانیت را به کل حذف کنید اما می توانید بر اثرگذاری شرایط بر خودتان و همچنین به نحوه پاسخ گویی خود به این موارد تغییراتی ایجاد کنید. با تلاش برای مدیریت خشم و عصبانیتتان، شما و نزدیکان شما خوشحال تر خواهید بود.

یک روانشناس چگونه می تواند به شما کمک کند.

اگر احساس خشم و عصبانیت به صورت مداوم با شماست، با یک روانشناس و یا مشاور در این مورد صحبت کنید که میتواند به شما کنترل خشمتان را آموزش دهد. او میتواند به شما در شناسایی مشکلتان کمک کند و پس از آن یک برنامه برای تغییر آن به شما می دهد.

منبع: www.apa.org